Ein amerikanischer Quilt













Nestbau








Winterimpressionen aus dem Valley of Grace










Rücken-Reha mit Dr. Maja


das ist die sogenannte "Lordose" - man drückt nicht mehr wie früher immer gepredigt den unteren Rücken krampfhaft auf den Boden, sondern liegt locker, ohne in ein Hohlkreuz zu fallen auf der Erde, sodass die Hand noch drunter passt.


Da wo Majas Hände liegen, darf sich NICHTS bewegen! Die Beine zunächst wie gezeigt vom Boden abheben und abwechselnd zum Körper ranziehen, und wieder absenken, ohne aufzusetzen! 15x - 1-3 Sätze, wer es etwas besser kann, darf auch die Beine höher anheben, also quasi waagerecht zum Boden ;-)


Das ist der Klassiker - Sit-ups kennen ja die meisten ... Dabei hat Maja die Arme locker über der Brust gekreuzt und die Beine sind im 90°C Winkel in der Luft


Und das ist der Klassiker für die schrägen Bauchmuskeln. Ellbogen und gegenüberliegendes Knie zusammenbringen - dabei Kopf und Beine nicht ablegen


Kennt man auch aus dem Fitnessstudio: Rücken in Lordose auf dem Boden, Arme LOCKER neben dem Körper ablegen, nicht mit den Händen/Armen hochdrücken! Die Beine gerade in die Luft, und dann immer schön das Becken/ Popöchen in die Höhe heben! Am Anfang geht das wirklich nur mit ganz kleinen Bewegungen, das ist normal! Die Kraft kommt aus den Bauchmuskeln...


Der allseits beliebte Seitstütz ... Beine abgewinkelt nach hinten, auf dem Unterarm abstützen und dann hoch die Hüfte! Diese immer wieder Richtung Boden senken, aber ohne abzulegen. Auch wieder 15x (2-3 Sätze) - Natürlich auf beiden Seiten!!


Seitstütz "die verschärfte Version" - nur halten - beide Seiten


Das ist die Übung, die einem im Fitnessstudio empfohlen wird, wenn man den Seitstütz z.B. wegen Schulterproblemen nicht machen kann. Auf die Seite legen (Arm locker lassen) und nur die Füße anheben. 15x (2-3 Sätze) und natürlich beide Seiten.


Maja liegt hier auf dem Bauch und hat die Fußspitzen aufgestellt. Kopf und Brust anheben (Nacken locker), Arme anheben und "schwimmen" oder Arme ranziehen ohne abzulegen.


Das Gleiche wie beim Vorigen Bild, aber mit den Armen "paddeln"


einen "Katzenbuckel" machen und dann ...


wieder zurück, allerdings NICHT extrem ins Hohlkreuz fallen!


die Arme nach vorne und vorsichtig deeeeehnen ...


wie im vorigen Bild - nur dann noch nach rechts und links


Diese Übung fand ich gut, denn "hier kann man nichts falsch machen"! Auf der Seite liegen, die Beine anwinkeln und das obere Bein nach hinten neigen, mit der Ferse auftippen, dann nach vorne, das Knie zum Boden bringen und wieder zurück... auf beiden Seiten


hier kommt endlich der Ball ins Spiel: eine "Brücke" mit den Waden auf dem Ball


diese Übung kann man machen, wenn man gerade Rückenbeschwerden hat, einfach ablegen auf dem Ball, ist entspannend für den schmerzenden Rücken...


Balancieren auf dem Ball, rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig anheben, und danach auch seitenverkehrt


Hände auf der Erde, Oberschenkel auf den Ball, und dann den Ball mit den Beinen "ranziehen" - jetzt wird es schwieriger...


Passt auf, gleich kommt's ...


... Maja balanciert komplett auf dem Ball!! Vorsicht, dass ihr euch die Zähne nicht ausschlagt!


der sogenannte "Kopf-Ball" - eine Brücke, bei der man nur noch mit dem Kopf / Nacken auf dem Ball liegt


Und dehnen nicht vergessen: ein Bein ranziehen, das andere angewinkelt darüber legen und an dem rangezogenen Bein vorsichtig ziehen. 10 Sekunden halten. Beide Seiten


ein Bein gerade auf den Boden legen, das andere gerade in die Luft recken, vorsichtig den Oberschenkel oder die Wade (nicht das Kniegelenk) zu sich ranziehen - beide Seiten


diese Dehnübung ist auch bekannt: auf den Rücken legen, Arme in T-Position ausstrecken, ein Bein gerade, das andere darüberlegen, angewinkelt, (Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen) möglichst das Bein auf den Boden bringen oder so weit wie es geht, Hauptsache, der Schultergürtel und die Arme bleiben auf dem Boden! Nichts erzwingen! 10 Sek. halten, dann Seitenwechsel


Die "schräge Banane" - einfach das nachmachen, was Maja macht, wichtig ist, dass das Bein, wo die Krümmung des Körpers entsteht, über dem anderen liegt. (siehe Majas Füße) - 10 Sek. und natürlich auch die andere Seite




Schottland














































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Liebe vergeht, Hektar besteht











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Pia "auf Glas" in 351m Höhe im CN Tower




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